Een reeks oefeningen om af te vallen en kanten

Na de bevalling, vanwege een schending van het hormonale evenwicht, het metabolisme of als gevolg van te veel eten, kunnen overtollige vetafzettingen in de taille en buik optreden. Ze streven ernaar om op deze plaatsen van de dikke lagen af te komen, omdat ze het uiterlijk bederven, interfereren met het dragen van strakke kleding. Eén dieet om lipiden te verwijderen is niet voldoende. Oefeningen voor gewichtsverlies van de buik en partijen zijn nodig. Constante fysieke training zal niet alleen helpen het uiterlijk te verbeteren, maar ook om te gaan met gezondheidsproblemen.

Waarom is het belangrijk om oefeningen uit te voeren

Effectieve oefeningen moeten niet alleen worden uitgevoerd omdat ze het uiterlijk zullen helpen verbeteren. Er zijn ook medische indicaties waarmee het nodig is om het ideale gewicht te bereiken volgens moderne normen:

1. De dreiging van cholesterol neemt toe. Met een hoog gewicht neemt de productie van cholesterol toe. De overmatige inhoud van deze stof in het bloed verergert goed -werk en leidt tot de ontwikkeling van verschillende ziekten.
2. Verhoogd risico op een beroerte en hartaanval. Dit geldt met name voor mensen ouder dan 40 jaar, waarvan de lichaamsindex groter is dan 30. Met overmatige massa- en lipidevorming in elk deel van het lichaam, inclusief in het taille, verergert het werk van bloedvaten en de belasting op het hart neemt toe. En deze factoren verhogen de kans op hartaanval aanzienlijk.
3. Achteruitgang van de bloedcirculatie. Als vetten de lokalisatie in de buik kiezen, lijden interne organen en geslachtsorganen aan de druk van lipiden. Vetlagen vertragen de stroom van voedingsstoffen, waardoor de bloedcirculatie wordt vertraagd. Dit leidt tot zuurstofhonger van organen. Algemeen Well -Being verslechtert, pijn en koliek worden frequent. Het risico op het ontwikkelen van neoplasmata neemt toe.
4. Het verminderen van immuniteit. Vet schendt het juiste metabolisme, misvormend hormonale achtergrond. Het lichaam werkt niet foutopsporing, wat leidt tot zijn verzwakking. Verschillende bacteriën en micro -organismen, virussen kunnen gemakkelijk het lichaam binnendringen, omdat immuunbescherming bijna niet werkt.

Een ander argument voor afvallen is een verslechtering in de toestand van de huid. In het geval van overgewicht ontstaan, huid en vetplooien in de taille. Omdat mensen met een overtollige lichaamsmassa lijden aan meer zweten, accumuleert zweet in deze plooien, wat leidt tot de vorming van allergieën, het verschijnen van irritatie, jeuk, donkere vlekken en ontstekingen op het oppervlak van de opperhuid. Dergelijke problemen voorkomen dat het strand en openbare zwembaden rustig bezoeken, ze kunnen leiden tot een uitgebreide ontsteking van de huid.

Ten slotte helpt de strijd tegen overtollig gewicht om van veel psychologische complexen af te komen. De kwaliteit van leven bij mensen met een normaal gewicht is veel hoger.

Ideale taille- en gewichtsindicatoren

Waarom streven naar gewichtsverlies? Bij het uitvoeren van oefeningen voor de buik en zijkanten moet u duidelijk weten welke indicatoren (gewicht, taille, enz.) Worden gestopt. Als u geen rekening houdt met ideale indicatoren, kunt u verdoezelen (uzelf tot uitputting brengen) of, integendeel, niet het resultaat krijgen.

Hier zijn enkele feiten die helpen het uiteindelijke doel te kiezen om af te vallen:

• Mensen met een taille van meer dan 80 cm zijn meer vatbaar voor verhoogd cholesterol. Daarom, als het belangrijkste doel van gewichtsverlies door de buik is om het risico op ziekten te verminderen, kunt u stoppen met 70 cm en niet blijven deelnemen aan de "ideale" 60 cm.
• Voedingsdeskundigen besteden aandacht aan een dergelijke indicator als het verschil tussen de heupomtrek en de tailleomtrek. Hoe kleiner deze indicator, hoe hoger het risico op het ontwikkelen van ziekten geassocieerd met overtollig gewicht. Om jezelf te beschermen en de gezondheid te verbeteren, moet je het verschil tussen de taille en heupen vergroten. Natuurlijk zal het niet toenemen van de toename van de heupen, maar om de afname van de tailleomtrek te lezen.
• Er is een algemene lichaamsindex in de medische praktijk. Het wordt berekend op basis van het gewicht en de groei van een persoon. De formule is als volgt: een gewicht gedeeld door een kwadraat van groei in meters. Met een hoogte van 170 cm en gewicht van 54 kilogram, ontvangen we het lichaam van het lichaam 18.69. Overtollig gewicht begint bij index 30. De ideale BMI is 23-25 en 18 is al onvoldoende. Bereken uw eigen lichaamsindex. Als het de norm van 30 overschrijdt, bereken volgens dezelfde formule hoeveel u nodig hebt om het gewicht te verminderen om een groep patiënten met overmatig gewicht te laten.
• U kunt ook een eenvoudigere formule gebruiken voor het berekenen van het normale gewicht. Het optimale gewicht van een persoon is groei (in cm.) Min 110. Dus een meisje met een hoogte van 180 cm zou 70 kg moeten wegen. Deze indicator is echter onnauwkeurig: het is mogelijk niet geschikt voor mannen, mensen met een dunne samenstelling van het lichaam.

Dus, als de oefeningen voor het verliezen van gewichtszijden, moet u de taille- en lichaamsindex bewaken. Het is beter als het ideale gewicht en de taille van de taille voor u worden berekend door een voedingsdeskundige of fitnesstrainer, cosmetoloog. Met moderne apparatuur kunt u niet alleen optimale indicatoren berekenen als het gewicht en de omtrek van verschillende delen van het lichaam. Met behulp van diagnostische apparaten kunt u ook begrijpen wat het optimale percentage vet voor uw lichaam. Bij mannen is het lager dan bij vrouwen.

Hoe u een trainingsprogramma kiest

Welke oefeningen voor gewichtsverlies van de buik en partijen om in bepaalde omstandigheden te presteren? De trainingsset moet afzonderlijk worden geselecteerd, gebaseerd op persoonlijke lichaamsparameters. Een fitnesstrainer moet het oefenprogramma selecteren. Om u te adviseren, is het niet nodig om constant het fitnesscentrum te bezoeken. Het is voldoende om zich aan te melden voor een consult van eenmalig, waarin een specialist een trainingsschema voor u kiest en laat zien hoe u bepaalde oefeningen kunt uitvoeren.

Als er geen gelegenheid is om een specialist te raadplegen, kunt u algemene oefeningen uitvoeren - eenvoudige ochtendgymnastiek, die slechts 15 minuten per dag duurt. Maar de effectiviteit van dergelijke klassen is verminderd. Gymnastiek helpt bij het verwijderen van slechts een paar centimeter van de taille, als uw doel veel groter is, moet u het programma professioneel selecteren.

In extreme gevallen kunt u zelf oefeningen kiezen. Bij het kiezen moet u rekening houden met de volgende factoren:

1. Medische contra -indicaties. Het is beter voor patiënten met cardiovasculaire problemen om langeafstandsloop te weigeren en gewichtheffen. Mensen met osteochondrose kunnen niet worden uitgevoerd door technieken waar ze plotselinge bewegingen moeten maken. Het is beter voor zwangere vrouwen om de oefeningen voor de partijen en oefeningen voor gewichtsverlies volledig op te geven, omdat hun onjuiste uitvoering de vrucht kan beschadigen.
2. De schaal van het doelwit. Hoe moeilijker het is om het doel te bereiken, hoe moeilijker het zou moeten zijn om een reeks training te zijn. Als u meer dan 5 kilogram wilt gooien, samen met effectieve oefeningen, moet u een dieet observeren. Als het doel is om snel het gewicht te laten vallen en de taille te verminderen, is het belangrijk om cardiotraining te combineren en oefeningen te drukken.
3. Voorwaarden voor de oefening. Als u de sportschool bezoekt, kunt u technieken gebruiken die het gebruik van simulatoren vereisen. Thuis moet u dergelijke technieken opgeven en de eenvoudigste oefeningen doen. Als u zich bezighoudt met aerobics, moet u zich concentreren op oefeningen met behulp van een gymnastiekbal.
4. Het volume vrije tijd. In het ideale geval moet u gedurende 1-2 uur 3 keer per week omgaan. Maar als er niet genoeg tijd is, moet de keuze worden gestopt bij dagelijkse ochtendoefeningen gedurende 15 minuten.

De volgorde van oefeningen

Om lipiden sneller te laten vertrekken, moet je oefeningen uitvoeren, of het nu thuis gymnastiek of professionele training is, in een bepaalde reeks. Namelijk:

• Opwarmen of cardiotraining. Thuis is het voldoende om 5 minuten gymnastiek te maken. Maar idealiter moeten de oefeningen worden voorafgegaan door een run of zwemmen.
• Eenvoudige oefening.
• Ademhalingsgymnastiek.
• Een meer complexe oefening.
• Ademhalingsgymnastiek.
• Aan het einde - een kortere cardiotraining of warm -up om spierspanning te verlichten.

Het aantal oefeningen is niet beperkt, het belangrijkste is dat ze afgewisseld zijn met ademhalingsgymnastiek. Het is heel eenvoudig om het uit te voeren - je moet diep, kalm ademen, trage stappen nemen of je handen verhogen en laten zakken.

Ochtendgymnastiek

De eenvoudigste optie die zal helpen om zonder veel moeite en tijdverspilling te verliezen, is dagelijks ochtendgymnastiek. Het moet gepaard gaan met een goede voeding, anders zal er geen resultaat zijn. Basisoefeningen:

1. Warm -Up. Duurt 5-15 minuten. Het bestaat uit wandelen, neigingen, "molen". Elke oefening moet worden gedaan 10-15 herhalingen.
2. Bekkenliften. De nadruk op de schouderbladen en hakken, het bekken stijgt, de bovenrug breken niet van de vloer. Na elke stijging moet je het een paar seconden uithouden en vervolgens terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie. Het aantal herhalingen is 10-15.
3. Verleng uw armen en benen. Zonder jezelf te helpen met je handen en je benen recht vast te houden, begin je het lichaam naar de benen en je benen naar het lichaam te trekken. De benen moeten boven de vloer worden opgevoed, scheurden de rug van het tapijt van het gymnastiek. Herhaal van 5 tot 15 keer, blijf 5 seconden in de verhoogde positie.
4. De rug ligt op de vloer, de benen zijn rechtgetrokken. Je benen aan elkaar vasthouden, moet je ze 20 cm van de vloer heffen en ze tot 7 seconden vasthouden. Laat het dan langzaam zakken. Herhaal 15 keer.

Gymnastiek kan 's ochtends, tot 13 uur of' s avonds van 17 tot 18 uur worden gedaan - dan worden de processen van brandend vet geactiveerd.

Gymnastiek in een fitnesscentrum

Voordat u klassen op simulators start, is het belangrijk om een competente warm -up uit te voeren. Hoe dit te doen, zie de onderstaande sectie.

Vervolgens moet u simulatoren kiezen die kunnen helpen bij het verminderen van de taille:

• Roeitimulator. De belangrijkste beweging is roeien. De spieren van de handen en pers verbeteren. Beweging moet 15-20 minuten worden uitgevoerd en vervolgens een pauze nemen voor ademhalingsgymnastiek. Het tractie -niveau kan worden ingesteld en hoge roei -simulatoren vereisen niet veel moeite, zelfs onvoorbereide meisjes zullen het hoofd bieden aan een hoog niveau.
• Schijf. Het is zowel op straat als in een fitnesscentrum te vinden, of je kunt kopen voor slechts 500 roebel. Ze staan op de schijf in voeten en voerden torsie uit (het mobiele deel van de schijf draait 360 graden en de zaak draait ermee). U hoeft niet op volle snelheid uit te voeren. Je moet iets met beide handen pakken (meestal ligt er een nadruk naast de schijf) en, met alleen de heupen en spieren van de buik, draai het lichaam naar links of rechts. Boringen moeten vaak en snel worden gedaan. De duur van de training is totdat het hoofd draait. In het ideale geval moeten er enkele minuten 2-3 benaderingen worden gemaakt. Dit is een goede verwarmingssimulator.
• Blaft voor de pers. Hier kunt u oefeningen doen voor de pers vanuit verschillende posities. De beste optie is torsie, ze verwijderen snel vet van de zijkanten. Meisjes moeten 3 benaderingen van 15 wendingen maken, mannen - 5.

Als de buikspieren moe worden, geef ze dan een vakantie door 10-15 minuten naar de loopband te gaan of ademhalingsoefeningen te doen.

Tijdens fitness wordt het aanbevolen om een corset van fitness te gebruiken, afzonderlijk geselecteerd.

Cardiocatie

Cardirale training zijn dat soort ladingen die zijn gericht op het verbeteren van het functioneren van het hart. Ze versterken de hartspier, verbeteren de bloedcirculatie, verhogen het uithoudingsvermogen van het lichaam. Het is cardiotraining die het proces van het verbranden van vet veroorzaakt, dat vervolgens wordt opgelost met behulp van lokale oefeningen.

Het beste type cardiotraining loopt. Thuis kan het worden uitgevoerd op een loopband. In het warme seizoen is het raadzaam om in de frisse lucht te rennen: wanneer lessen op straat beter het lichaam binnenkomen. De optimale klassen is een park met loopbanden.

Rennen mag niet "voor slijtage" zijn. De belasting neemt toe in toenemende. Als u een loopband gebruikt, stelt u eerst een snelheid van 2-3 kilometer per uur in (eenvoudige stap) en neemt u zich geleidelijk toe tot 5. Wanneer u het gevoel hebt dat u een dergelijke snelheid aanneemt zonder te ademen, een indicator instellen van 7 kilometer per uur. De totale tijdstip van klassen is van 15 tot 30 minuten, afhankelijk van het individuele uithoudingsvermogen. Tijdens de oefening is het belangrijk om de regels van ademhaling te observeren: met een langzame stap, diep ademhalen, tijdens het rennen - om kort, maar besteld, regelmatige ademhalingen en uitademingen te maken.

Nadat de trainingstijd is verstreken, is het noodzakelijk om de snelheid te verminderen en te lopen. Als u op de loopband bent, stelt u een snelheid van 3 kilometer per uur in, indien op straat, schakel gewoon over naar snel, dan naar een regelmatige stap. Om de zuurstofstroom te vergroten, maakt u uw handen: HOUG EN LAAT ZE, STROKKEN OVER UW HOOFD en spreid het vervolgens naar de zijkanten.

Na een dergelijke cardiotraining kunt u doorgaan met het uitvoeren van basisoefeningen. Als er oefeningen met een risico van stretchen betrokken zijn, voert u bovendien opwarmingsapparatuur uit (draaien, neigingen).

Aanvullende procedures: massage, zwemmen

Vetverbranding zal versnellen als u hun toevlucht neemt tot de hulp van enkele aanvullende procedures. De beste opties zijn massage en zwemmen:

1. Met massage kunt u niet alleen vet, maar ook overtollige huid verwijderen. Het versnelt het verbranden van lipiden, waardoor de bloedcirculatie wordt verbeterd. Idealiter is het de moeite waard om een professionele trillingsmassager te gebruiken. Maar een meer budgetoptie is geschikt voor de masseur 1-2 keer per week.
2. Zwemmen verbetert de toestand van de huid, maakt deze meer strak, ontwikkelt de spieren van de buik. Bezoek het zwembad twee keer per week. Voor een sessie van 45 minuten is het beter om te zwemmen met technieken als vlinder en de kikker. Het uiterlijk van de buik en partijen zal ook de salto verbeteren in water- en wateraerobics.

Om vet te verwijderen, is het niet voldoende om slechts één oefening uit te voeren voor gewichtsverlies. De benadering van klassen moet complex zijn. Volg de aanbevelingen van de voedingsdeskundige, voer de oefeningen uit in de juiste volgorde, wissel de belasting- en ademhalingsoefeningen af. Dan zal het resultaat niet lang duren.